De plank is een van de bekendste isometrische oefeningen . Met andere woorden, het is een oefening waarbij de spieren worden belast door het eigen lichaamsgewicht, zonder dat er herhalende bewegingen nodig zijn.
Dit is een zeer eenvoudige oefening waarvoor geen speciale apparatuur nodig is en die, mits correct uitgevoerd, in korte tijd uitstekende resultaten kan opleveren. Er bestaan veel variaties op de plankoefening, maar de meest voorkomende is de frontale variant met gestrekte armen .
Om deze oefening uit te voeren, ga je op je buik op een yogamat liggen. Zorg dat je hoofd in lijn is met je rug en steun op je lichaamsgewicht met je armen en tenen. Houd deze positie een paar seconden vast en span daarbij je buikspieren aan.
De 30-daagse plankuitdaging
Hoewel het een eenvoudige oefening is, moet je wel in goede fysieke conditie zijn om hem goed uit te voeren. Probeer niets te overhaasten; volg deze 30-dagen challenge om geleidelijk aan te beginnen met de plankoefening .
- Dag 1: 20 seconden
- Dag 2: 20 seconden
- Dag 3: 30 seconden
- Dag 4: 30 seconden
- Dag 5: 40 seconden
- Dag 6: Rust
- Dag 7: 45 seconden
- Dag 8: 45 seconden
- Dag 9: 1 minuut
- Dag 10: 1 minuut
- Dag 11: 1 minuut
- Dag 12: 1 minuut en 30 seconden
- Dag 13: Rust
- Dag 14: 1 minuut en 30 seconden
- Dag 15: 1 minuut en 30 seconden
- Dag 16: 2 minuten
- Dag 17: 2 minuten
- Dag 18: 2 minuten en 30 seconden
- Dag 19: Rust
- Dag 20: 2 minuten en 30 seconden
- Dag 21: 2 minuten en 30 seconden
- Dag 22: 3 minuten
- Dag 23: 3 minuten
- Dag 24: 3 minuten en 30 seconden
- Dag 25: 3 minuten en 30 seconden
- Dag 26: Rust
- Dag 27: 4 minuten
- Dag 28: 4 minuten
- Dag 29: 4 minuten en 30 seconden
- Dag 30: 5 minuten.
Let op : Het is erg belangrijk om het niet te overdrijven en het trainingsschema te volgen, ook al lijkt het in eerste instantie makkelijk. Houd je hoofd en rug recht en voorkom dat je je heupen te ver laat zakken of te hoog optilt. Stop onmiddellijk met de oefening als je pijn voelt.
