2. Opdrukken
Om een push-up correct uit te voeren, begin je vanuit een plankpositie en duw je je lichaam vervolgens omhoog met je armen. Houd je rug, onderlichaam en benen in een rechte lijn.
3. Oefeningen voor de bilspieren en dijen
Steun op je handen en knieën. Strek één been, probeer het recht te houden zonder het te buigen, terwijl je de tegenoverliggende arm optilt en strekt. Herhaal dit, afwisselend met de armen en benen.
4. Squats
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak door je knieën alsof je langzaam op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Je knieën en voeten moeten een rechte lijn vormen. Probeer je onderrug zo veel mogelijk te strekken. Je kunt je evenwicht ook bewaren door je armen naar voren te strekken.
5. Buikspieren
Ga op je rug liggen en strek je armen uit. Til vervolgens langzaam één been op door je knie te buigen en deze met je hand aan te raken. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening, waarbij je van been en arm wisselt.
6. Sit-ups met beenstrekkingen
Plaats eerst je handen en voeten zo dat je lichaam een driehoek op de grond vormt. Til één been zo hoog mogelijk op, laat het dan langzaam zakken en probeer met je knie de punt van je neus aan te raken.
7. Het leven neemt onverwachte wendingen.
Begin met je benen gespreid, je knieën licht gebogen en je rug tegen een muur. Pak vervolgens een bal en beweeg je handen langzaam van links naar rechts, terwijl je probeert de muur aan te raken.
Routine van 4 weken
Week 1
- 2 minuten plank
- 1 minuut push-ups
- Buik- en dijspieroefening in 1 minuut
- 1 minuut buikspieroefeningen
- 1 minuut buik- en bilspieroefeningen
- 1 minuut lang heupdraaiingen
- 2 minuten plank
- Neem tussen de oefeningen een pauze van 10 seconden.
Week 2
- Serie 1
- 3 minuten plank
- 3 minuten sit-ups
- 3 minuten billen en dijen
- Neem tussen de oefeningen een pauze van 15 seconden.
- Serie 2
- 3 minuten taille draaien
- 3 minuten push-ups
- Buik- en bilspieroefeningen in 3 minuten
- Neem tussen de oefeningen een pauze van 15 minuten.
Week 3
Herhaal de oefeningen van week 1.
Week 4
Herhaal de oefeningen van week 2.
Volg dit trainingsprogramma correct en u zult na de eerste maand al resultaten zien. Voer de oefeningen minstens 10 minuten per dag uit.
Pagina 2 van 2
